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Makronährstoff-Verteilung
Kalorienanteil aus Protein, Kohlenhydraten und Fett
Protein schützt und baut Muskulatur auf und sättigt am längsten. Kohlenhydrate liefern primäre Energie für Gehirn & Training, während Fette für Hormone und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) essenziell sind.
Richtwerte: ~1,6–2,2 g Protein/kg, ~0,8–1,0 g Fett/kg, Restenergie über komplexe Kohlenhydrate.
Tägliche Ballaststoffzufuhr – DGE: mindestens 30 g
Verlangsamen die Magenentleerung, glätten den Blutzuckerspiegel, nähren das Darmmikrobiom und senken natürlich das LDL-Cholesterin.
Top-Quellen: Haferflocken, Vollkorn, Linsen, Kichererbsen, Beeren, Chiasamen & Brokkoli.
Anteil ungesättigter Fette – Ziel: mindestens zwei Drittel
Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (inkl. Omega-3 & Omega-6) wirken entzündungshemmend, schützen Herz & Gefäße und unterstützen das gesunde HDL-Cholesterin.
Top-Quellen: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Walnüsse, Mandeln, Lachs & Leinsamen.
Dienen als Energiequelle, sollten laut DGE jedoch unter 10 % der täglichen Kalorienzufuhr bleiben, da ein Überschuss das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen kann.
Reduzieren bei: Butter, Sahne, fettem Käse, Wurstwaren, Speck, Kokosöl & Gebäck.
Tägliche Zuckerzufuhr – WHO: unter 10 % der Kalorien
Zucker liefert schnelle Energie, aber kaum Sättigung. Viel Zucker lässt den Blutzucker stark schwanken und fördert Heißhunger. Die WHO empfiehlt höchstens 10 % der Kalorien, besser 5 %.
Versteckt in: Softdrinks, Säften, Fruchtjoghurt, Müsli, Saucen, Ketchup, Süßigkeiten & Gebäck.
Tägliche Salzzufuhr – DGE: höchstens 6 g
Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen und belastet Herz und Nieren. Die DGE empfiehlt höchstens 6 g pro Tag – das ist etwa ein Teelöffel.
Viel Salz in: Brot, Käse, Wurst & Schinken, Fertiggerichten, Pizza, Chips, Sojasauce & Brühe.
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Berechne dein optimales Tagesziel anhand von Körpergewicht und Aktivität (Mifflin-St.-Jeor).
Grundumsatz: 1.720 kcal • Gesamtbedarf: 2.420 kcal
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Mehrblatt-Arbeitsmappe (.xlsx) mit Mahlzeiten, Tagesbilanzen, Zutaten-Aufschlüsselung und Zielvergleich.
Stelle zuvor gesicherte Mahlzeiten aus einer .json Backup-Datei wieder her. Bestehende Mahlzeiten bleiben erhalten; neue Mahlzeiten werden hinzugefügt.
Wissenschaftliche Berechnungsgrundlagen: Grund- und Gesamtumsatz (BMR/TDEE) basieren auf der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung (1990). Referenzwerte für Ballaststoffe (≥ 30 g/Tag) sowie gesättigte Fettsäuren (< 10 % der täglichen Energiezufuhr) orientieren sich an den Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und der WHO.
KI- & Datenbank-Dienste: Bei Nutzung der KI-Funktionen (Fotoanalyse, Spracheingabe, Nährwert-Scanner, KI-Coach) werden die jeweiligen Eingaben verschlüsselt an die Google Gemini API übermittelt. Barcode-Abfragen erfolgen über die offene Datenbank Open Food Facts (ODbL).
Kein medizinischer Rat: nom nom dient ausschließlich der allgemeinen Information und Ernährungsdokumentation und ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder medizinische Ernährungstherapie.
Wenn du dein Konto löschst, werden alle deine Mahlzeiten, gespeicherten Produkte, Ernährungsauswertungen und persönlichen Daten dauerhaft entfernt. Dieser Schritt kann nicht rückgängig gemacht werden.
